Сильна та розвинена шия візуально надає верхній частині тіла більше об'єму, а також знижує ризик отримання травм та покращує результати інших силових вправ. Але як цього досягти? Ми обрали найефективніші вправи для шиї, які забезпечать її нормальне функціонування.
Варто зазначити, що проблеми з шиєю вкрай поширені у світі. Це пов'язано з тим, що багато людей мають сидячу роботу та приймають неправильне положення тіла. У результаті шия відчуває надмірні навантаження, що обертається болем та дискомфортними відчуттями.
Слід наголосити, що важлива правильна техніка та безпека при виконанні вправ для шиї, оскільки неправильне навантаження цих м'язів може призвести до розвитку хворобливих відчуттів. Працюйте обережно, уникаючи перевантажень. Найкраще виконувати вправи для шиї повільно, але з дотриманням правильної техніки.
Вправи для шиї: Підйом голови на лаві в положенні лежачи
Щоб виконати цю вправу для шиї, ляжте на спину на лаву, вгору, утримуючи вагу на передній частині голови. Опустіть голову вниз, роблячи вдих. Потім підніміть голову максимально високо, затримайтеся на верхній точці на секунду і видихніть. Поверніться у вихідне положення. Тіло має щільно прилягати до лави, спина має бути прямою, а плечі трохи звисати за край лави. Виконайте 3 підходи по 15-25 разів. Починайте виконувати вправи для шиї з мінімальної кількості повторень, постійно збільшуючи навантаження.
Вправи для шиї: Шраги
Важливий момент при виконанні вправ на шию необхідно давати навантаження і на м'язи, які також беруть участь у функціонуванні. Трапецієподібні м'язи безпосередньо пов'язані з шиєю. Увімкніть хоча б одну вправу для цієї групи м'язів. Найпростішим варіантом є використання гантелі або гир. Встаньте, візьміть по одній гантелі у кожну руку. Підніміть плечі максимально вгору, притискаючи їх до шиї. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд, а потім опустіть руки. Краще виконувати вправи для шиї по 10-15 повторень у 2-3 підході. Згодом ви можете використовувати гантелі більшої ваги, щоб забезпечити додаткове навантаження для м'язів.
Вправи для шиї: Борцовський міст
Цей метод тренування шиї є давнім та перевіреним часом. Борці вже століттями мають розвинені м'язи, саме завдяки цій вправі для шиї. Варіанти переднього та заднього мосту не найзручніші, але дуже ефективні.
Ляжте на спину, голову підніміть від підлоги. Протягом хвилини робіть великі рухи головою, наче киваючи. Потім протягом хвилини похитуйте головою вліво-вправо, ніби відмовляючись. На третю хвилину по черзі наближайте вуха до плечей.
Вправи для шиї: Підйом голови на боці
Ця вправа для шиї розвиває бічні та задні м'язи, а також м'язи, що знаходяться вздовж хребта. Ляжте на бік на лаву, створюючи стійку позицію. Покладіть під голову подушку чи рушник для комфорту. Плавно піднімайте та опускайте голову.
Виконайте 2-3 підходи до 12-20 повторень. Між підходами не зупиняйтеся, просто перемикайтеся на інший бік і повторюйте вправу.
Вправи для шиї: Тяга з використанням спеціальних пристроїв
Ця вправа вимагає спеціалізованої тяги для тренування шиї, одна сторона якої фіксується на голові, а інша використовується для навантаження. Рекомендується лише досвідченим спортсменам із сильною шиєю.
Вихідне становище – стоячи, нахилившись уперед чи сидячи. За бажанням можна впертись руками в коліна. Повільно нахиліть голову вниз, потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа для шиї добре активує довгі м'язи. Виконайте 6-8 повторень. Не виконуйте вправу, якщо відчуваєте дискомфорт.
Які вправи для шиї допоможуть розтягнути та розслабити м'язи
Наступні вправи для шиї підійдуть для початківців. Вам варто починати з цього комплексу для того, щоб розігріти м'язи та унеможливити різні травми.
Повороти голови
- Сидіть або ставайте прямо. Повільно повертайте голову вліво, намагаючись наблизити підборіддя до плеча.
- Потім поверніться у вихідне положення та повторіть рух праворуч.
- Виконуйте по 10-15 поворотів у кожну сторону.
Нахили голови
- Сядьте або станьте прямо. Поверніть голову вліво, ніби хочете наблизити вухо до плеча.
- Поступово нахиляйте голову вліво, відчуваючи розтяг збоку шиї.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть нахил праворуч.
- Виконайте 10-15 нахилів у кожну сторону.
Підняття та опускання плечей
- Розслабтеся та опустіть плечі вниз.
- Потім повільно піднімайте плечі до вух, створюючи напругу.
- Поступово опускайте плечі донизу.
- Повторіть вправу 15-20 разів.
Повороти голови з опором рукою
- Сядьте прямо. Покладіть долоню лівої руки на праву щоку.
- Поступово повертайте голову вправо, опираючись долонею.
- Протистояння долоні вплине на роботу м'язів шиї.
- Повторіть вправу, змінюючи сторони. Виконайте 10-12 поворотів у кожну сторону.
Розтягування шиї
- Сядьте на стільці. Покладіть ліву руку на голову і м'яко нахиліть її вліво, допомагаючи лівою рукою створювати розтяг з правого боку шиї.
- Тримайте в цьому положенні 15-20 секунд, потім повторіть на інший бік.
Висновок
М'язи шиї дуже ніжні, тому їх дуже легко травмувати, якщо в процесі виконання вправ для шиї ви допускатимете ті чи інші помилки. Пам'ятайте, що перед початком виконання будь-якого комплексу вправ важливо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є проблеми із шиєю чи спиною. Якщо під час виконання вправ для шиї виникне біль або дискомфорт, негайно припиніть тренування та зверніться за допомогою до фахівця.
Відповіді на часті питання
Чи підходять вправи для шиї всім?
Більшість вправ для шиї придатні для всіх, але якщо у вас є серйозні проблеми із шиєю або спиною, краще проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань.
Скільки часу потрібно витрачати в день на вправи для шиї?
Зазвичай сеанс тренувань для шиї займає близько 15-20 хвилин. Ви можете вибрати окремі вправи або скласти повноцінний комплекс.
Мені потрібно мати спеціальне обладнання, щоб виконувати вправи для шиї?
Більшість вправ для шиї можна виконувати без спеціального обладнання. Проте, деякі вправи можуть вимагати гантелей або гир.
Вправи для шиї допоможуть покращити поставу?
Так, розробка м'язів шиї дозволить вам підтримувати правильне положення голови та покращити поставу.
