1186
Щоб підтримувати своє тіло в тонусі не обов’язково відвідувати спортзал. Для помірних щоденних тренувань достатньо мати мінімальний набір спортивного інвентарю і можна займатись прямо вдома.
Пропонуємо інтенсивну програму домашніх тренувань на кожен день.
Звичайно, на першому етапі можна займатись спортом вдома без додаткового навантаження, а використовувати виключно масу власного тіла. Але для більш ефективного тренування краще мати хоча б мінімальний набір.
Спочатку розминка – звичайна ранкова гімнастика, щоб підготувати тіло до навантажень. Це важливий етап кожного тренування. Не нехтуй розминкою!
Стрибай в зручному для тебе ритмі 10 хвилин, з перервами на 20 секунд через кожні 1-2 хвилини. Краще поклади перед очима секундомір.
Або з стрибки з махами руками. Виконується на два рахунки: 1 – стрибок ноги широко, руки догори, плеснути в долоні над головою; 2 – стрибок ноги разом, руки вниз. Виконуй 8-10 хвилин.
Візьми гантелі 1-3 кг. Початкове положення: ноги на ширині плечей трохи зігнуті в колінах, тулуб нахилений під 45°, руки з гантелями зігнуті в ліктях так, щоб гантелі опинились на рівні грудей. Розгинай руки та повертай в початкову позицію. Виконуй 10-15 разів.
Початкове положення: Лежачи на животі руки витягнуті вперед. З’єднай ступні. Одночасно підніми руки, груди і ноги. Затримайся так на кілька секунд та поверніться у початкове положення. Повтори 15-20 разів.
Читайте також: Літній розпродаж до -50%: твій шанс оновити гардероб разом з MEGASPORT
Упор лежачи. Руки трохи ширше плечей. Згинай лікті і повертайся у початкове положення. Спину тримай рівно. Зроби максимальну кількість.
Візьми гантелі. Ноги на ширині плечей трохи зігнуті в колінах, руки внизу. Нахиляйся вниз, щоб гантелі опинилися нижче колін і повертайся в початкове положення. Спина рівна. Повторюй 10-15 разів.
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки в замку перед собою. Вправа виконується на 3 рахунки: 1 – присісти, 2 – встати і підняти ногу вбік на 90°, 3 – повернутись в початкове положення. Повторюй по 10-15 разів на кожну ногу.
Ляг на спину, ноги зігни в колінах, руки за головою ліктями в боки. Підіймай лопатки, округлюючи спину. Затримайся на 1-2 секунди та повертайся у початкове положення. Повтори 20 разів.
Ляг на спину, руки довільно. Синхронно підіймай ноги на 45°, затримайся так на 2-3 секунди та повертайся у початкове положення. Поперек не повинен відірватись від підлоги. Повтори 20 разів.
Упор лежачи на ліктях. Спина, ноги та голова утворюють рівну лінію. Тримай таке положення 30-60 секунд.
Всі вправи потрібно зробити по 3 підходи. Можна кожну окремо – тоді перерва між підходами 15 секунд, між вправами 30 секунд або весь комплекс – перерва між вправами 15 секунд, між підходами 1 хвилина.
Вам може бути цікаво:
Як зробити смузі більш поживним: поради та рекомендації
Головні новини та апдейти від команди про гаджети, спорт, авто, здоров'я та лайфстайл.
Цей розділ містить інформацію про азартні ігри та доступний лише для осіб, яким виповнилося 21 рік відповідно до чинного законодавства України. Будь ласка, підтвердіть, що вам 21 рік або більше.
Ця платформа не має української ліцензії. Посилання наведено виключно з інформаційною метою. Участь у грі на таких сайтах може порушувати законодавство України.
