Правила релаксації: 5 технік швидкої та дієвої релаксації

Психічний і фізичний стан дуже потерпає від стресу і вміння швидко розслабитися і зменшити напруження у всьому тілі допомагає бути в тонусі. Популярність релаксації та медитації у всьому світу досягла такого рівня, що з’явився фітнес для розуму “майндфулнес”, спрямований на релаксацію та відновлення психологічного стану людини.

Коли говорять про релаксацію чомусь згадують лише медитацію та йогу, яка взагалі не для всіх. Тому хочу розповісти, що ще можна зробити, щоб покращити свій стан і розслабитися.

Релаксація: що це і яка вона буває

Вміння розслабитися надає змогу швидко зменшити кількість гормону кортизолу в організмі й тим самим нейтралізує шкідливий вплив стресу на мозок та весь організм в цілому.

Релаксація – це процес зняття психічної та фізичної (м’язової) напруги за допомогою різних психологічних методик, фізичних вправ та іноді з використанням лікарських засобів.

Психологічна релаксація – техніки, найчастіше медитативні та проєктивні, спрямовані на зниження стресу, тривоги, паніки та досягнення нейтрального психічного стану.

Фізична релаксація – техніки, спрямовані на розслаблення “м’язового корсета” (вправи Вільгельма Райху), зняття м’язових затисків та покращення життєвих показників (нормалізація тиску та пульсу, вирівнювання дихання тощо).

Відео з порадами щодо релаксації м’язів 

Будь-яка релаксація починається зі зняття напруги у м’язах та відновленні дихання, тільки після цього є сенс у роботі із психічним станом людини.

Релаксація за Джейкобсоном найпростіша техніка, яку можна виконувати як малим, так і старим, а головне, для неї майже немає протипоказань крім температури, високого тиску, запаморочення та  больового синдрому, при якому необхідно використовувати знеболювальне.

Взагалі будь-які фізичні вправи не можна виконувати, якщо:

• ви недавно перенесли операцію і маєте свіжі післяопераційні шви;
• ви хворієте на COVID-19, грип чи застуду;
• у вас високий чи низький тиск, температура вище 37 градусів;
• є тошнота, блювотиння, різкій біль у животі;
• у вас онкологія або інші критичні захворювання.

Виконувати вправи на розслаблення м’язів у таких випадках можна тільки після отримання дозволу від лікаря.

5 технік релаксації

Не існує якось особливого порядку виконання вправ для релаксації, але його терапевти та фізіотерапевти радять починати з дихання, потім розслабити м’язи й лише після цього переходити до медитації. Кожен із методів розслаблення можна виконувати самостійно і не переходити до інших.

Дихання “за квадратом”

Уявіть собі квадрат, що розташований у просторі на рівні ваших очей. Зафіксувавши погляд у верхньому лівому куті починайте повільно вдихати повітря і водночас ведіть очима у верхній правий кут і рахуйте, наприклад до 10. Потім затримайте дихання і ведіть очима до нижнього правого кута і рахуйте до 10. Почніть повільно видихати повітря, і рахуючи до 10 ведіть очима до лівого нижнього кута квадрату. Затримайте дихання і ведіть очі до верхнього лівого кута рахуючи до 10.

Повторити вправу, поступово збільшуючи час кожного етапу. Кількість повторів обираєте, орієнтуючись на свій стан.

Це найпростіша вправа на роботу із диханням. Вона дозволяє знизити тривожність, заспокоює та навіть допомагає заснути.

Техніка “заземлення”

Виконується тоді, коли людині не вистачає опори, впевненості та необхідно знизити рівень занепокоєння.

Роззутися та босоніж ходити по різнім поверхням та підлозі, намагаючись пальцями ніг зачепитися за поверхню. Тривалість такої прогулянки десь 5 хвилин.

Читайте також: Що таке прокрастинація. Як перестати відкладати справи на потім: ефективні поради психолога

Можна виконувати вправу у взутті на вулиці, тоді чіплятися пальцями за устілку. Але все ж таки ходіння босоніж надає максимальний ефект.

Релаксація за Джейкобсоном

Ця техніка полягає у короткочасному (5 секунд) скорочені різних м’язів тіла. Не важливо у якому порядку ви будете скорочувати м’язи, головне – концентруватися на відчуттях.

Немає потреби робити кілька повторів, але якщо є таке бажання, то можна.

Стрибки на місці

Тривалість вправи 5-7 хвилин. Оберіть зручне місце, де ви можете стрибати та робити махи руками та ногами.

Починайте стрибати, за бажанням трусить руками та ногами таким чином, щоб здавалося, що ви намагаєтеся прибрати воду з кінцівок.

Стрибаючи, можна трусити усім тілом та робити махи кінцівками.

Психологічна релаксація

Поділяється на:

• медитацію;
• майндфулнес;
• за допомогою музики;
• візуалізація.

Починати краще з музики та візуалізації й використати їх у комплексі.

Спочатку згадайте своє найулюбленіше місце, де ви почуваєтесь у безпеці, де вам комфортно і спокійно.

Потім виберіть мелодію, краще з класичної музики або це може бути просто улюблений трек, тільки повільний.

Займіть у просторі максимально безпечне і комфортне положення, включить музику й уявіть собі те безпечне місце, яке ви любите. Уявіть, як ви торкаєтеся до предметів (якщо це кімната) або до стволів дерев чи трави (якщо це десь на природі), які звуки лунають, які аромати ви чуєте, хто є поряд.

Тривалість вправи до 30 хвилин. Налаштуйте таймер на телефоні, щоб він через вібрацію подав сигнал про завершення і повільно поверніться у цю реальність.