Дихальні вправи проти стресу та панічних атак: як заспокоїтися без таблеток

Через війну в Україні більшість людей живе у постійному фоновому стресі. Такий стан викликаний небезпекою, безпорадністю, нерозумінням, що буде далі та переживанням за себе і близьких. Не дивлячись на те, що стрес є природним станом людини, він виникає як відповідь на небезпеку чи незвичні обставини, стрес негативно впливає на організм. Він загострює хронічні захворювання, призводить до гіпертонії, гормональних порушень та зниження імунітету. Окрім цього стрес заважає нормально працювати та радіти життю, через нього людина постійно пригнічена. Проте є й гарна новина: покращити свій стан можна самостійно, і в цьому допоможуть дихальні вправи проти стресу та панічних атак. 

Радимо прочитати про докази ефективності дихальних вправ для дорослих та дітей.

Методи зняття стресу: як допомагає правильне дихання

Найпростіший спосіб швидко покращити нервовий стан – прийняти заспокійливі таблетки. Але будь-які ліки негативно впливають на печінку, і тому ми пропонуємо безпечні вправи для зняття стресу. 

Дихання – це найприродніший процес у світі, який водночас є дієвим способом релаксації. Його цілющі властивості відомі вже багато сторіч, саме правильне дихання лежить в основі йоги та медитації. Повільне, спокійне дихання покращує емоційний стан.

Розповімо метод розслабленого дихання. Спосіб допоможе позбавитися від неспокійних та тривожних думок.

Щоб почати розслаблено дихати, потрібно великим пальцем правої руки закрити праву ніздрю, тобто ви маєте дихати лише лівою ніздрею. Потім зробіть повільний вдих та видих через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю та закрийте ліву вказівним пальцем і тепер зробіть вдих та видих через неї. Повторіть цикл 15-20 разів.

Як заспокоїтись в стресових ситуаціях: дієві вправи

Пропонуємо дві прості психологічні вправи проти стресу.

Бурулька

Встаньте прямо, закрийте очі та підійміть руки. Тепер потрібно напружити всі м’язи, можете уявити, що ви – бурулька, так буде простіше. Тримайте статичну напругу 30-40 секунд, а потім уявіть, що бурулька тане від сонця і розслабте м’язи повністю. Розслабляти тіло варто поступово, рухаючись зверху вниз. Повторіть цикли стільки разів, скільки потрібно для відновлення емоційного стану.

Лимон

Сядьте зручно та розслабте руки. Закрийте очі та уявіть, що в правій руці є лимон. Починайте чавити лимон, напружуючи руку потрібно робити глибокий вдих, розслаблюючи – видих. Дихати потрібно повільно. Повторюйте вправу, поки не вичавите весь сік з лимона. 

Читайте також: Що таке прокрастинація. Як перестати відкладати справи на потім: ефективні поради психолога

Як дихати, щоб заспокоїтись: ефективні дихальні вправи проти стресу та панічних атак

Наступні вправи будуть корисні під час сильних переживань та навіть допоможуть швидко подолати панічні стани.

4-7-8

Цю техніку було розроблено на основі пранаями, відомої техніки йоги. Вона допоможе позбутися від відчуття паніки та налагодити сон.

1. Сядьте зручно та розслабте рот.
2. Видихніть все повітря з легенів зі звуком.
3. Стисніть губи та повільно вдихайте через ніс упродовж 4 секунд.
4. Затримайте дихання на 7 секунд.
5. Повільно видихайте упродовж 8 секунд.

Повторити справу потрібно хоча б 4 рази, і ви одразу помітите, що нервова напруга ослабла.

Бхрамарі

Бхрамарі також швидко заспокоїть нерви та допоможе нормалізувати сон. Буде корисна під час паніки чи сильної тривожності. Регулярне виконання цієї вправи зменшить дратівливість.

1. Сядьте зручно та розслабтесь.
2. Покладіть руки на вуха та затисніть їх великими пальцями.
3. Видихайте повільно, через ніс, видихаючи кажіть “МММ” та концентруйтесь на внутрішніх вібраціях.

Повторити потрібно 5-10 раз. Ця техніка є більш ефективною, якщо виконувати її кожен день, зранку та ввечері. Але вона може бути також швидкою допомогою для під час панічних станів.