Білок та його властивості. Яка їжа має багато білків та коли краще їсти білкову їжу?

Білок — не лише будівельний матеріал для клітин. Цей важливий макроелемент виконує більше сотні різноманітних функцій та підтримує роботу абсолютно всіх органів та систем людського організму. Дефіцит білків може спровокувати безліч проблем зі здоров’ям, впливати на самопочуття та навіть психоемоційний стан людини.

Що таке білок та роль білків в організмі

Білки – це біомолекули, які складаються з амінокислот. Їх можна знайти у всіх живих організмах, де вони виконують безліч життєво важливих функцій. 

Білок є одним із трьох основних макроелементів. Разом із вуглеводами та жирами, він необхідний для забезпечення нормального функціонування організму. 

7 основних функцій білків в організмі

Білки відіграють життєво важливу роль в організмі людини. Їхні функції надзвичайно різноманітні, але ось 7 найважливіших:

1. Структурна. Білки є основним будівельним матеріалом для всіх клітин і тканин організму. Вони входять до складу м’язів, кісток, шкіри, волосся, нігтів та інших органів.
2. Каталітична. Білки є ферментами, які прискорюють хімічні реакції в організмі. Без ферментів ці реакції йшли б занадто повільно або взагалі не відбувалися б.
3. Транспортна. Білки переносять різні молекули в організмі, наприклад, кисень (гемоглобін), жири (ліпопротеїни) та поживні речовини (альбумін).
4. Захисна. Білки, такі як антитіла, борються з інфекціями й захищають організм від хвороб.
5. Регуляторна. Білки беруть участь у регуляції багатьох важливих процесів в організмі, наприклад, гормонального балансу, росту і розвитку.
6. Енергетична. При нестачі інших джерел енергії білки можуть розщеплюватися і давати організму енергію.
7. Запасна. Деякі білки, такі як казеїн, є запасними поживними речовинами, які використовуються організмом при потребі.

Ось 5 прикладів того, як білки працюють в організмі:

1. М’язи. Білки є основним компонентом м’язів. Коли ви тренуєтеся, ваші м’язи розпадаються, а потім знову відновлюються за допомогою білків.
2. Кістки. Білки є важливим компонентом кісток. Вони надають кісткам міцність і еластичність.
3. Шкіра. Білки є основним компонентом шкіри. Вони роблять шкіру пружною і захищають її від пошкоджень.
4. Волосся і нігті. Білки є основним компонентом волосся і нігтів. Вони роблять волосся і нігті міцними й здоровими.
5. Імунна система. Білки є важливим компонентом імунної системи. Вони допомагають організму боротися з інфекціями.

Білки є незамінним нутрієнтом для людського організму. Важливо вживати достатньо білків з їжею, щоб забезпечити нормальне функціонування всіх систем організму.

Види білків та будова білка

Всього в природі понад 20 тисяч різних білків, кожен з яких виконує свою унікальну роль в організмі.

7 видів білків

Багатьом добре відомі такі речовини як ферменти, гормони та антитіла, які теж є білками. Вони виконують в організмі різні функції. Наведемо приклад 7 видів відомих білків:

1. Ферменти. Є каталізаторами хімічних реакцій в організмі, беруть участь у травленні, допомагають розщеплювати складні молекули на простіші компоненти або, навпаки, об’єднувати прості молекули в складніші. 
2. Гормони. Регулюють функції організму та взаємодіють з клітинами для передачі сигналів.
3. Антитіла (імуноглобуліни). Захищають організм від інфекційних агентів, таких як віруси та бактерії.
4. Ензими. Каталізують хімічні реакції в організмі.
5. Гемоглобін. Білок, що забезпечує транспорт кисню в крові до тканин і органів.
6. Колаген. Структурний білок, який складає основну частину сполучної тканини, включаючи шкіру, суглоби та сухожилля.
7. Кератин. Структурний білок, який складає основну частину волосся, нігтів та шкіри.

Будова білка

Будова білка є дуже складною і включає кілька рівнів організації. Водночас саме структура білка визначає його функцію та роль в організмі.

Структурно білки складаються з ланцюга амінокислот, з’єднаних між собою пептидними зв’язками. Амінокислоти в білках об’єднуються в ланцюги, які можуть мати різну довжину та послідовність. Ця ланцюгова структура амінокислот утворює первинну структуру білка.

Первинна структура білка, а саме послідовність амінокислот у ланцюгу, є основною у визначенні того, як він впливає на організм та яку роль виконує. Навіть невеликі зміни в послідовності амінокислот можуть змінити властивості білка та його функції.

Яку будову має білок: відео

Детальніше про те, яку структуру має білок та яка його функція в організмі дивіться у відео.

Які основні функції виконує білок в організмі

Білок є одним з основних макроелементів, необхідних для збереження та відновлення клітин організму. Але це далеко не єдина функція, яку виконує цей нутрієнт.

Всього білки виконують більше сотні важливих функцій. За кількістю функцій, які закріплені за цим макроелементом, цілком можна стверджувати, що без білків життя, яким ми його знаємо, в принципі було б неможливим.

Для прикладу, білок в організмі виконує наступні 5 функцій:

1. Будівельний матеріал. Адже він є основним будівельним матеріалом для клітин, тканин і органів. Білки утворюють структури клітин і забезпечують їх міцність та форму.
2. Ферменти. Багато білків виконують роль ферментів, які допомагають розщеплювати речовини, синтезувати нові молекули та регулювати метаболічні процеси.
3. Транспорт речовин. Деякі білки виконують функцію транспорту, переносячи речовини через мембрани клітин або кровоносну систему. Наприклад, гемоглобін транспортує кисень у крові.
4. Провідники сигналів. Деякі білки допомагають передавати сигнали між клітинами. Це важливо для регуляції росту та інших функцій організму.
5. Імунологічний захист. Антитіла захищають організм від інфекцій та хвороб. Вони розпізнають та нейтралізують шкідливі мікроорганізми.

Водночас це лише декілька з багатьох функцій білків в організмі людини.

Звідки береться білок в організмі та скільки його потрібно?

Білок надходить в організм людини переважно через харчові продукти. В процесі травлення він розщеплюється на амінокислоти та пептиди, які несуть свою поживну цінність організму.

Дефіцит білка може призводити до поганого самопочуття та розвитку серйозних хронічних захворювань.

Так, нестача білка в організмі може призвести до:

• втрати м’язової маси;
• зниженню імунітету;
• погіршенню стану шкіри, волосся та нігтів;
• зменшенню рівня енергії та збільшення відчуття втоми;
• погіршенню когнітивних функцій, таких як концентрація уваги та пам’ять.
  

Отже, щоб забезпечити оптимальне функціонування організму важливо включати достатню кількість білкових продуктів у своє щоденне харчування.

5 порад, як правильно споживати білок

Кількість білка, яку необхідно вживати людині, залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, фізична активність та інші індивідуальні характеристики. 

Порада №1. Кількість білка

Загальний рекомендований рівень споживання білка може коливатися від 0,8 до 2 грамів на кілограм маси тіла на день. Для дорослої людини середня добова норма білкової їжі має складати 50-70 грам.

Краще за все споживати білок рівномірно протягом дня. Це допоможе забезпечити клітинам безперебійне постачання амінокислот.

Порада №2. Місце білка в “здоровій тарілці”

У “здоровій тарілці”, яка містить вітаміни, жири та вуглеводи в правильних пропорціях, білок зазвичай займає приблизно 25-30% обсягу страви.

Порада №3. З чим поєднувати білок

Білок варто поєднувати разом з вуглеводами – так він краще засвоюється.

Важливо вживати білок після тренувань або фізичних навантажень. Адже саме після фізичної активності та занять спортом організм потребує додаткового будівельного матеріалу для відновлення м’язів та побудови нових тканин.

Порада №4. Урізноманітнити харчування різними білковими продуктами

В раціон мають бути включені різні білкові продукти, адже всі вони містять різні амінокислоти. Щоб забезпечити організм всім необхідним – їжа має бути різноманітною.

Читайте також: Ентеровірусна інфекція: шляхи передачі, основні симптоми та профілактика

Порада №5. Кому потрібно збільшити кількість білка

Збільшити кількість продуктів, які містять білок необхідно:

• людям, що займаються спортом (до 140 грамів на день);
• дітям, через їх активне зростання;
• вагітним та жінкам, що годують груддю також може знадобитися більше білка для підтримки здоров’я вагітності та розвитку дитини.

Адже цей нутрієнт важливий для будівництва тканин, м’язів, кісток, а також для функціонування імунної системи. Тому саме цим категоріям людей необхідно забезпечити вживання більшої кількості білка.

7 категорій білкової їжі: список продуктів, багатих на білок

Для людського організму вкрай важливо отримувати білок із різних джерел, щоб забезпечити його усіма необхідними амінокислотами.

Джерелами різних видів білка є такі продукти:

1. М’ясо (курятина, яловичина, свинина, індичатина).
2. Риба та морепродукти.
3. Яйця (містять білок, який має в собі всі необхідні амінокислоти).
4. Молочні продукти (молоко, йогурт, сир та кефір).
5. Бобові (соя, горох, сочевиця, квасоля, нут, тофу).
6. Горіхи та насіння (мигдаль, кеш’ю, волоський горіх, лляне насіння, насіння чіа, соняшникове насіння).
7. Зернові (пшениця, рис, овес, кукурудза тощо).
   

Важливо щоб їжа була різноманітною та в раціон входили різні продукти, які є джерелом білка.

Приклад збалансованого меню з добовою нормою білка для дорослої людини

Наведений нижче приклад меню містить різноманітні продукти, які допоможуть отримати достатню кількість білка протягом дня. 

Сніданок:

• омлет з двох яєць зі шпинатом та помідорами;
• цільнозернові тости з кавовим маслом або авокадо;
• свіжий апельсин або ягоди.

Перекус:

• грецький йогурт з горіхами та медом.

Обід:

• куряче філе на грилі з овочами (броколі, морква, перець);
• квасоля чорна як гарнір;
• цільнозерновий хліб.

Підвечірок:

• фруктовий смузі (банан, ягоди, мигдальне молоко).

Вечеря:

• лосось на пару з лимоном та зеленню;
• булгур або кіноа;
• салат з листям шпинату, авокадо та насінням кунжуту.

Крім споживання достатньої кількості білка для гарного самопочуття слід не забувати й інші поради для здорового способу життя.

Висновки про білок та його роль для організму

Білок – вкрай важливий нутрієнт, який виконує велику кількість функцій всередині організму. Нестача цього макроелемента в організмі може призвести до різноманітних патологічних станів та поганого самопочуття.

Головним джерелом білка в організмі людини є харчові продукти. Але слід пам’ятати, що необхідно вживати різні продукти, багаті на білок, щоб забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.

Щоденна норма білка на день для дорослої людини – близько 50-70 грамів. Дітям, вагітним, жінкам, що годують груддю та спортсменам варто збільшити кількість вживаного даного макроелемента щонайменше вдвічі. 

Список використаної літератури

1. 2003. Кондратюк В.А., Сергета В.М., Бойчук Б.Р. та ін. Загальна гігієна з основами екології.

2. 2011. Е.О.Гришина. Білки та їх роль в організмі.

3. 2020. Кравченко В.М. Вступ до біохімії. Амінокислотний склад білків та пептидів. Структура білкової молекули.

4. 2021. Остапченко Л.І., Балан П.Г., Поліщук В.П. Білки, їхня структура та основні функції.