Кето дієта: як побудувати збалансований раціон

Кето дієта (або кетогенна дієта) – це один із способів боротьби із зайвою вагою. Основна ідея дієти полягає у практично повній відмові від вуглеводів. Натомість у раціон вводяться жири, вони й виступають основним джерелом отримання енергії. Ціль кето дієти – змусити організм використовувати жир замість вуглеводів, за рахунок цього забезпечується поступове зниження ваги.

Ключові особливості кето дієти

Існує кілька особливостей кето дієти. Розкажемо докладніше про основні з них:

• Високий вміст жирів у раціоні. Основна частина раціону у людей, які дотримуються кето дієти, складається з жирів. Джерел безліч – жири рослинного та тваринного походження, насіння, горіхи та ін.
• Мінімізація вуглеводів. Кількість вуглеводів, що споживаються, сильно обмежується. Це допомагає обмежити доступну енергію з вуглеводів та стимулює організм входити в стан, званий «кетозом», при якому він починає розкладати жири на кетонові тіла і використовувати їх, як енергетичне джерело.
• Помірна кількість білка. Споживання білка на кето дієті зазвичай залишається на середньому рівні. Білок у раціоні дозволяє не втрачати м’язову масу під час схуднення, також цей елемент необхідний для нормального функціонування організму.

Кето дієта має різні варіації. Часто її дотримуються не тільки для того, щоб позбутися зайвої ваги. За допомогою такої дієти вдається налагодити перебіг метаболічних процесів в організмі. Також за допомогою кето дієти вдається контролювати апетит. Цікавий факт, кето дієта часто показана і для усунення деяких медичних симптомів, наприклад, епілепсії.

Важливо враховувати, що кето дієта для організму – це щось нове, до чого необхідно адаптуватися. Спочатку ви можете зіткнутися з неприємними симптомами, які називаються кето грипом. Це можуть бути такі тимчасові симптоми, як головний біль, надмірна втома, агресивність та роздратування.

Також перед тим, як переходити на нове харчування, переконайтеся, що у вас немає протипоказань. Бажано порадитись із медичним фахівцем, щоб максимально мінімізувати можливі негативні наслідки.

У яких випадках кето дієта перебуває під забороною

Незважаючи на те, що кето дієта в цілому позитивно впливає на організм, існують стани і захворювання, при яких такий раціон харчування не підійде:

• Діабет. У людей з діабетом типу 1 або типу 2, особливо при лікарській терапії, кето дієта впливає на рівень цукру в крові. Потрібно постійно проводити вимірювання глюкометром, а також регулювати дози інсуліну, що вводиться.
• Ниркова недостатність. Кето дієта може вплинути на роботу нирок, тому людям з хронічною нирковою недостатністю рекомендується обговорити це питання зі своїм лікарем, перш ніж переходити на нове харчування.
• Печінкові захворювання. Пацієнти з печінковими захворюваннями, такими як цироз печінки, часто мають обмежену здатність метаболізувати жири та білки. У результаті, дотримання кето дієти призводить до розвитку небезпечних наслідків.
• Серцево-судинні захворювання. Деяким людям із серцево-судинними захворюваннями рекомендується уникати високого споживання насичених жирів, що входять до складу кето дієти.
• Вагітність та грудне вигодовування. У період вагітності та грудного вигодовування організм потребує додаткових поживних речовин. При кето дієті надходження необхідних речовин обмежене, що негативно позначається на правильному розвитку дитини.
• Діти та підлітки. Кето дієта не рекомендована для застосування в дитячому та підлітковому віці. Якщо є така необхідність – схуднення проводиться під строгим наглядом медичних фахівців.

Зразковий раціон харчування на кето дієті

Як уже говорилося вище, кето дієта меню на тиждень має включати високе споживання жирів, помірну кількість білків і дуже низьку кількість вуглеводів. Вуглеводи з раціону повністю не виключаються, але важливо урізноманітнити джерела їх надходження. Отримувати вуглеводи можна із хлібобулочних продуктів, круп, деяких фруктів.

Ми склали зразковий раціон харчування для людей, які хочуть перейти на кето дієту.

Сніданок

• Омлет із яйцями та сиром
• Авокадо
• Столова ложка олії кокосу для смаження

Перекус перед обідом

• Горіхи (волоські горіхи, мигдаль, горіхи пекан)
• Сир

Читайте також: Забудьте про вінегрет: 8 фантастичних салатів з буряком, які ви захочете готувати знову і знову

Обід

• Салат з руколою, шпинатом, огірком, помідорами та оливковою олією
• Куряча грудка або інший вид білка (риба, яловичина) смажений на олії. Можна додати до м’яса кетчуп (простежте, щоб у складі був відсутній цукор).

Перекус

• Зелені овочі (броколі, цвітна капуста) з оливковою олією або олією авокадо

Вечеря

• Тушковані овочі (шпинат, броколі, цвітна капуста) з олією та спеціями
• Стейк із яловичини чи свинини

Перекус перед сном

• Сир з маслом авокадо та горіхами

Це зразковий раціон, ви можете варіювати його в залежності від ваших смакових уподобань та цілей кето дієти.

Також не варто забувати про те, що необхідно забезпечувати достатнє надходження води в організм. Бажано пити мінеральну воду, щоб не порушувати баланс електролітів. Якщо ви дотримуєтеся кето дієти, уважно стежте за станом свого організму. З появою будь-яких неприємних симптомів зверніться до медичного фахівця.