Кросфіт тренування – що це таке: програма для новачків

Різновидів занять спортом – безліч і чи не щороку вигадують щось нове. Кросфіт – популярний напрям, особливо серед чоловічої аудиторії. Але це не означає, що жінки не можуть ним займатись. 

Пропонуємо розібратись що таке кросфіт та з чого почати новачкам у цьому спорті.

Що таке кросфіт?

Кросфіт – це система інтенсивних тренувань, яка поєднує силову та кардіо складові. Тренування будується за круговим принципом. Тобто вправи їдуть одна за одною і цей комплекс повторюється декілька разів. 

Основоположник цього виду спорту – Грег Глассман. У 2000 році він з колегою Лорен Дженай розробили цю систему та зареєстрували як торгову марку. 

Теле- та радіоведучий Анатолій Анатолійович про кросфіт

Принципи тренувань кросфіт

1. Інтенсивність – тренування вибудовані таким чином, щоб за мінімальний проміжок часу отримати максимальний ефект.
2. Різноманіття – кросфіт наче конструктор. З одних і тих же вправ можна збирати безліч варіантів тренувань за певними принципами, задіюючи різні м'язи. Таким чином заняття спортом не набридають.
3. Індивідуальний підхід – залежно від рівня фізичної підготовки, можна модифікувати (ускладнювати чи спрощувати) вправи. Звичайно, за наявності відповідного інвентаря.
4. Функціональні вправи – за умови правильної техніки виконання, вправи з кросфіту не перенапружують суглоби та хребет. Працюють виключно м'язи.

Програма кросфіт-тренування для новачків

Початок будь-якого тренування – це розминка. Потрібно розігріти та трохи розтягнути м'язи. Зазвичай це стандартна зарядка та невелика пробіжка. Далі переходимо безпосередньо до вправ кросфіт. 

Берпі

Початкове положення – стійка рівно, ноги разом. Вправа виконується на 4 рахунки: 1 – присісти руками торкнутись підлоги, 2 – упор лежачи, 3 – підтягнути ноги до себе в положення навприсядки, 4 – стрибнути вгору. Повторити 5 разів.

Віджимання від підлоги

Знайома всім вправа. Потрібно прийняти упор лежачи, зігнути руки в ліктях, а потім розігнути. Пам'ятайте, тримайте спину рівною. Повторити 10 разів.

Скручування на прес

Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки в замку за головою лікти дивляться в боки. Підіймайте тулуб, округлюючи спину. Затримайтесь так на кілька секунд та випрямтесь. Не торкайтесь підлоги спиною до кінця підходу. Повторити 15 разів.

Присідання

Станьте рівно, ноги на ширині плечей, рука перед груддю в замку. Присідайте, щоб сідниці були паралельні підлозі. Коліна не виходять за кінчики пальців. Повторити 20 разів.

Джампінг-джек

Стрибки з махами руками. На рахунок 1 стрибок – ноги ширше плечей, руки вгору. На рахунок 2 стрибок – ноги разом, руки вздовж тулуба. Повторити 25 разів.

Комплекс вправ виконується циклічно впродовж 20 хвилин без перерв. 

Як часто тренуватись?

Є різні схеми тренувань кросфіт. Для новачків рекомендовано займатись 2 рази на тиждень. Приблизно через 2-3 місяці можна переходити на більш інтенсивну схему 3 + 1 (три дні роботи і день відпочинку).

Отже, кросфіт – це система тренувань, які задіють максимум м'язів. Обов'язково проконсультуйтесь тренером (за потреби з лікарем) перед початком занять кросфітом.