Вуглеводи без шкоди для фігури: які обрати, скільки потрібно і як працюють повільні типи

Повільні вуглеводи:

• довго дають відчуття ситості;
• знижують бажання постійно щось перекусити;
• не викликають різких коливань енергії й настрою.

До того ж, більшість таких продуктів містять клітковину. Вона покращує травлення, допомагає уникнути запорів і сприяє здоров'ю кишківника.

Добова норма вуглеводів: скільки потрібно жінці, чоловіку, дитині

Добова потреба у вуглеводах залежить від віку, ваги, фізичної активності та навіть способу життя. Але є середні рекомендації, на які можна орієнтуватися.

Для дорослих жінок:

• За середньої активності — 180–230 г на день.
• Якщо жінка займається спортом або має фізичну роботу — до 250–300 г.
• Якщо є мета схуднути — 120–150 г, але не менше 100 г, щоб уникнути слабкості та зниження концентрації.

Для дорослих чоловіків:

• За сидячого способу життя — 220–270 г на день.
• За активного способу життя — до 350–400 г.
• Для схуднення — від 150 до 200 г, залежно від потреб організму.

Для дітей:

• 1–3 роки: приблизно 130–150 г на день.
• 4–8 років: 150–200 г.
• 9–13 років: 200–250 г.

Діти ростуть, тому їм енергія потрібна для розвитку. Підлітки можуть потребувати навіть більше, особливо в період активного росту.

Важливо не лише скільки, а й які саме вуглеводи ви їсте. Якщо ви набираєте норму простими цукрами — це не допоможе здоров'ю й фігурі. А от повільні у правильній кількості підтримають енергію, роботу мозку і допоможуть тримати вагу під контролем.

Поради, як їсти вуглеводи без шкоди для фігури

Чи можна їсти вуглеводисті продукти і не шкодити фігурі і здоров'ю? Звичайно, можна. Але потрібно дотримуватися правил: 

1. Віддавайте перевагу цільним продуктам. Чим менше оброблений продукт, тим краще. Наприклад, бурий рис краще за білий, а цільнозерновий хліб — за батон.
2. Слідкуйте за порціями. Навіть корисні продукти у надлишку можуть призводити до набору ваги. Все залежить від кількості.
3. Поєднуйте з білками і жирами. Наприклад, овочі з олією і шматочком м'яса або каші з яйцем. Це сповільнює засвоєння.
4. Їжте вуглеводисті продукти до обіду. Вранці організм краще їх перетравлює, а енергія витрачається протягом дня.
5. Не бійтеся фруктів. Вони містять натуральний цукор, але й багато клітковини, вітамінів і води.

Що потрібно знати про вуглеводи – відео

Хочете більше дізнатися про швидкі та повільні вуглеводи і їх вплив на здоров'я? Дивіться відео:

Висновок

Вуглеводи — не вороги вашої фігури. Вони можуть бути вашими союзниками, якщо ви обираєте правильні джерела та дотримуєтеся розумної кількості. Повільні дають стабільну енергію, насичують надовго і не викликають "гойдалок" настрою. Вони підтримують роботу мозку, кишківника та навіть допомагають худнути, якщо ви вживаєте їх розумно. Обирайте натуральне, не переїдайте, їжте усвідомлено — і продукти працюватимуть на вас, а не проти.